Échauffement

L’échauffement est la partie la plus importante et indispensable de chaque entraînement. Grâce à l’échauffement, la probabilité de contusion au cours de l’exercice diminue notablement, et vos performances au cours de l’entraînement seront meilleures. L’échauffement prend environ 15 minutes. Les muscles échauffés sont plus performants, et les exercices principaux de l’entraînement sont plus agréables car le corps y est préparé.

L’échauffement ci-dessous doit être effectué intensivement et doit être considéré comme un entraînement:

Rotation de la tête

Position de départ:

  • Restez debout, les jambes tendues,
  • les pieds sont à la largeur des épaules,
  • les bras pendent librement le long du corps.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • Roulez la tête sur les épaules, d’un côté, puis dans l’autre.

Moulinets avec les avant-bras

Position de départ:

  • Position comme précédemment, les bras levés à hauteur des épaules.

Exercice (Effectuez des rotations dynamiques de l’avant-bras au niveau du coude):

  • 30 secondes vers l’intérieur,
  • 30 secondes vers l’extérieur.

Moulinets des bras

Position de départ:

  • Les pieds à la largeur des épaules,
  • les bras le long du corps.

Exercice (Nous effectuons des moulinets avec les deux bras en même temps):

  • 20 fois vers l’avant,
  • 20 fois vers l’arrière,
  • 20 fois dans le sens contraire.

Rotation des épaules

Position de départ:

  • les pieds à largeur des épaules,
  • les bras le long du corps.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • Effectuez la rotation des épaules vers l’avant et vers l’arrière.

Rotation des poignets

Position de départ:

  • Les doigts entremêlés.

Exercice: 60 SECONDES

  • Effectuez des rotations de chaque côté.

Flexions latérales

Position de départ:

  • Position debout, les jambes droites,
  • les pieds à la largeur des épaules,
  • flexion du tronc de 90° par rapport aux jambes,
  • les mains tendues sur les côtés.

Exercice: 15 FOIS DE CHAQUE CÔTÉ

  • Effectuez des mouvements aussi larges que possible à gauche et à droite.
  • Regardez la main qui va vers le haut.

Flexions du tronc

Position de départ:

  • Les pieds à la largeur des épaules,
  • les jambes bien droite aux genoux pendant tout l’exercice..

Exercice: RÉPÉTER 40 FOIS

  • Comptez les flexions de la manière suivante : à 1, flexion sur la jambe gauche, 2 sur la jambe droite et à 3, redressez-vous.
  • Ensuite, joignez les jambes et essayez de toucher les genoux avec le front (en essayant de tenir quelques secondes).

Rotation du bassin

Position de départ:

  • Mains sur les hanches, la tête ne bouge pas.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS

  • Effectuez des rotations larges du bassin.
  • Effectuez cet exercice 10 fois vers la gauche et 10 fois vers la droite.

Rotation des jambes aux genoux

Position de départ:

  • Debout, les pieds légèrement écartés, les mains sur les hanches.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS POUR CHAQUE JAMBE

  • Levez la jambe vers le haut, fléchie au niveau du genou.
  • Effectuez des rotations de la jambe au genou vers la gauche et vers la droite.
  • Changez de jambe.

Rotation du pied

Position de départ: RÉPÉTER 10 FOIS POUR CHAQUE PIED

  • Debout, les pieds légèrement écartés, appuyez le poids du corps sur un pied, soulevez l’autre pied sur les orteils.

Exercice:

  • Effectuez la rotation du talon du pied qui est soulevé sur ses orteils, vers la droite et la gauche.
  • Changez de pied.

Muscles abdominaux

Position de départ:

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes soulevées à environ 15 cm au-dessus du sol.

Exercice: 2 FOIS PENDANT 30 SECONDES

  • Effectuez des ciseaux horizontaux pendant 30 secondes.
  • 5 secondes de pause.
  • Effectuez des ciseaux horizontaux pendant 30 secondes.

Muscles dorsaux

Position de départ:

  • Allongez-vous sur le ventre.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • Détachez à la fois les bras et les jambes du sol et gardez-les en l’air pendant 1 seconde.